Femail

Ο ψυχολόγος αποκαλύπτει πώς μπορείτε να διατηρήσετε τη χειμερινή σας διάθεση

Η κορυφαία ψυχολόγος Hope Bastine, από το Ηνωμένο Βασίλειο, η οποία είναι εμπειρογνώμονας για την εταιρεία τεχνολογίας ύπνου Simba, αποκάλυψε μερικά από τα απλά βήματα για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας τους κρύους μήνες του χειμώνα.

Με τον χειμώνα στον ορίζοντα μπορεί συχνά να πυροδοτήσει τα μπλουζ.

Πολλοί από εμάς καταλήγουμε να τρώμε τα συναισθήματά μας και να αφήνουμε μια ίντσα σκόνης να πέσει στις ξεχασμένες κάρτες μέλους του γυμναστηρίου μας, να τυλίγουμε τα μεγαλύτερα άλματα και να περιμένουμε μέχρι να καθίσουμε ξανά έξω.

Το να νιώθουμε λύπη για το τέλος του καλοκαιριού είναι μια φυσιολογική αντίδραση, αλλά μερικές φορές η έναρξη του χειμώνα μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη διάθεσή μας.





Και σύμφωνα μεμε έδρα το Ηνωμένο Βασίλειοκορυφαίος ψυχολόγος και ειδικός στο μυαλό,Ελπίδα Μπάστιν,Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε από ένα ελαφρώς χαμηλό συναίσθημα έως μια πιο σοβαρή θλίψη, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης έλλειψης κινήτρων ή απόλαυσης και δυσκολίας στον ύπνο (ή υπερβολικού ύπνου).

Μιλώντας αποκλειστικά στη FEMAIL, Hope,ο οποίος είναι ειδικός στην εταιρεία τεχνολογίας ύπνου Simba, αποκάλυψεκάποια από τααπλά βήματα για να διατηρήσετε τη χειμερινή σας διάθεση - απόαγκαλιάζοντας την καλή υγιεινή του ύπνου και καθαρίζοντας την ακαταστασία μέχρι να παρκάρετε για να πιείτε σε μια «εμπνευσμένη θέα.



Η Hope, η οποία είναι ειδικός στην εταιρεία τεχνολογίας ύπνου Simba, αποκάλυψε μερικά από τα απλά βήματα για να διατηρήσετε τη χειμερινή σας διάθεση. Φωτογραφία, στοκ εικόνα

Η Hope, η οποία είναι ειδικός στην εταιρεία τεχνολογίας ύπνου Simba, αποκάλυψε μερικά από τα απλά βήματα για να διατηρήσετε τη χειμερινή σας διάθεση. Φωτογραφία, στοκ εικόνα

«Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ του χειμερινού μπλουζ και της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (αλλιώς γνωστή ως SAD),» εξήγησε. 'Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή είναι ένας τύπος κατάθλιψης (μερικές φορές ονομάζεται «χειμερινή κατάθλιψη») που εμφανίζεται με εποχιακό μοτίβο.

«Συνήθως ενεργοποιείται το χειμώνα και βελτιώνεται κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, αλλά μερικοί άνθρωποι το βιώνουν αντίστροφα».



'Τα «χειμωνιάτικα μπλουζ», από την άλλη πλευρά, είναι μια γενική βουτιά στη διάθεση και την ενέργεια που είναι αισθητή αλλά όχι προβληματική. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν τα χειμωνιάτικα μπλουζ και σβήνουν».

Μια σοβαρή περίπτωση SAD θα χρειαστεί επαγγελματική βοήθεια, αλλά εάν βιώνετε μια ηρεμία στη διάθεση, εδώ είναι μερικά πράγματα που ενσωματώνετε στην καθημερινή σας ρουτίνα για να διατηρήσετε τον εαυτό σας θετικό.

1. Αγκαλιάστε την καλή υγιεινή ύπνου

Σύμφωνα με την Hope, το να χαλαρώσετε για την ημέρα είναι εξίσου σημαντικό με το να προετοιμαστείτε για την ημέρα.

«Η έρευνα έχει συνδέσει το λιγότερο ηλιακό φως το χειμώνα με τη διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού μας (το 24ωρο ρολόι του σώματός μας), εξηγεί. «Η απότομη αλλαγή στον κιρκάδιο ρυθμό μας με τη σειρά του απορρίπτει το μοτίβο του ύπνου μας, κάτι που μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε υπερβολικά κουρασμένοι, να λαχταράμε για φαγητό για άνεση και μπλε».

«Πριν από τον ύπνο, θυμηθείτε να διαβάσετε αυτήν τη εύχρηστη λίστα ελέγχου για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα πάντα για έναν καλό ύπνο».

Συνεχίζει, προτείνοντας να καλύψετε τους φορτιστές που αναβοσβήνουν για να μην σας ενοχλεί το φως και να βάλετε το κομοδίνο σας με όλα όσα μπορεί να χρειαστείτε το βράδυ και τη νύχτα - συμπεριλαμβανομένων ωτοασπίδων, βιβλίου και ενός ποτηριού νερό.

«Βρείτε κάπου να βάλετε το τηλέφωνό σας, όπως ένα συρτάρι», συνεχίζει. «Δεν χρειάζεται να είναι μακριά, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν φαίνεται. Και αν το τηλέφωνό σας λειτουργεί και ως ξυπνητήρι, σκεφτείτε να αγοράσετε μια φθηνή αναλογική έκδοση, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να περιηγηθείτε στο διαδίκτυο στο κρεβάτι».

Ο κορυφαίος ψυχολόγος σημειώνει επίσης τη σημασία του να οπλιστείτε με μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου, καθιερώνοντας ώρες ύπνου και αφύπνισης που σας επιτρέπουν να έχετε ό,τι υπόλοιπο χρειάζεστε.

Η συνιστώμενη ρουτίνα πριν τον ύπνο της κορυφαίας ψυχολόγου και εμπειρογνώμονα επίγνωσης της Hope Bastine:

Mind Stage (πρώτα 20 λεπτά)

Ενημερώστε ότι ήρθε η ώρα να σταματήσετε χρησιμοποιώντας τη λειτουργία «Ώρα για ύπνο» στο ρολόι του iPhone σας. Απενεργοποιήστε την τεχνολογία τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο. Χωρίς τηλεόραση. Όχι τηλέφωνα. Χωρίς καμία απολύτως οθόνη. Κάντε τον χώρο ύπνου σας ιερό.

Ο οπίσθιος φωτισμός LED των συσκευών σας ενεργοποιεί την κατάσταση beta εγκεφαλικών κυμάτων που προκαλεί άγχος. Ανάψτε ένα πορτοκαλί ή ροζ χαμηλό φως για να ενεργοποιήσετε την απελευθέρωση μελατονίνης. Τα αρωματικά κεριά είναι ακόμα καλύτερα.

Για να προκαλέσετε την κατάσταση των εγκεφαλικών κυμάτων άλφα (η χαλαρή κατάσταση πριν τον ύπνο), βρείτε δραστηριότητες που ενεργοποιούν τη δέσμευση του δεξιού εγκεφάλου.

Αυτή είναι η δημιουργική, μη λεκτική πλευρά του εγκεφάλου σας. Τέτοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν: συγγραφή ημερολογίου, παιχνίδι οργάνου, ακρόαση μουσικής (κλασική/χαλαρή). ανάγνωση ή ακρόαση ενός βιβλίου (λογοτεχνία ή μυθοπλασία – τίποτα λογικό ή αναλυτικό) διαβάζοντας ποίηση, γράφοντας ποίηση. γράφοντας ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης.

Body Stage (δεύτερο 20 λεπτά)

Σκεφτείτε ένα ζεστό μπάνιο (όχι πολύ ζεστό καθώς μπορεί να προκαλέσει άγχος) με άλατα Epsom ή μαγνήσιο και έλαια αρωματοθεραπείας, όπως η ουσία λεβάντας.

Κάντε μασάζ ή ενυδάτωση. Το άγγιγμα απελευθερώνει τη λεγόμενη ορμόνη αγκαλιάς ωκυτοκίνη. Η ζεστή και θολή αίσθηση που δημιουργεί έχει θαυμάσια επίδραση απελευθέρωσης του στρες.

Τεντώστε το με γιόγκα. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Βοστώνης ανακάλυψαν ότι η ηρεμία μετά τη γιόγκα είναι αξιοσημείωτη

Αύξηση 27% στον κορεσμό GABA μετά από μία ώρα που δεν συγκρίνεται με κανένα φάρμακο ή συμπλήρωμα. Το GABA είναι ένα αμινοξύ που μετριάζει τα επίπεδα διάθεσης και άγχους.

Sense Stage (τελευταία 20 λεπτά):

Μόλις δημιουργήσετε το καταφύγιο του υπνοδωματίου σας, ξεπεράστε συνειδητά το κατώφλι σε αυτό και συνδεθείτε με όλους τους συνειρμούς που σας κάνουν να νιώθετε ήρεμοι και διανοητικά προετοιμασμένοι για ύπνο.

Καθώς γλιστράτε στο κρεβάτι σας αφήστε τις αισθήσεις σας να ξυπνήσουν με συναισθήματα: μυρίστε το άρωμα, νιώστε τα δροσερά τραγανά σεντόνια, αφήστε τα μάτια σας να προσαρμοστούν στον αμυδρό πορτοκαλί φωτισμό και, το πιο σημαντικό, εξασκηθείτε στην τέχνη του να αφήνετε να φύγει – αφήστε το σώμα σας βυθιστείτε στο κρεβάτι.

Σίμπα

Η βάση κρεβατιού Simba's Pegasus (φωτογραφία), διατίθεται σε τρεις χρωματισμούς, με προσαρμόσιμα κεφαλάρια, πόδια, πηχάκια και υφάσματα ανθεκτικά στους λεκέδες

Διαφήμιση

2. Περπατήστε στο δρόμο σας προς την ευεξία

Η Hope συνεχίζει να εξηγεί πώς οι ενδορφίνες είναι η ορμόνη της καλής αίσθησης και καθώς οι εποχές αλλάζουν και ο καιρός αρχίζει να δαγκώνει, είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε όλοι.

«Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το διεγείρεις αυτό», λέει. «Αν δεν αντέχετε τη σκέψη να πάτε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά, επιλέξτε κάτι λίγο πιο ήρεμο: δοκιμάστε να περπατήσετε μέρος (ή όλη) της διαδρομής.

«Όχι μόνο το σώμα σας γεμίζει με ενδορφίνες, αλλά θα αφιερώσετε και λίγο χρόνο στον εαυτό σας για αποσυμπίεση – κάτι που είναι απαραίτητο εάν ζείτε μια πολυάσχολη ζωή».

Ο ειδικός προσθέτει ότι αν είστε γονιός που πρέπει να βιαστείτε στο σπίτι για να τακτοποιήσετε τα παιδιά σας, δοκιμάστε μερικές απλές ασκήσεις στο πάτωμα και διατάσεις μόλις τα αφήσετε κάτω για το βράδυ.

«Χρειάζεσαι χρόνο και για σένα», σημειώνει.

3. Αναζητήστε το φως του ήλιου και τη φύση

«Η έκθεση στο φως νωρίς την ημέρα διεγείρει το σώμα και το μυαλό σας και ενθαρρύνει τη διάθεση για ζωή σε συναισθήματα εγρήγορσης, εγρήγορσης και ενέργειας, επομένως μεγιστοποιήστε την έκθεση στο φυσικό φως από τη στιγμή που ξυπνάτε», λέει η Hope.

«Είτε είστε στο γραφείο είτε εργάζεστε από το σπίτι, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το μεσημεριανό σας διάλειμμα για να βγείτε στο φυσικό φως. Πόντοι για προσπάθεια αν βρέχει!».

Ωστόσο, προτείνει ότι αν η επισκευή της καθημερινής σας είναι δύσκολη, τότε θα πρέπει να στοχεύσετε να βγείτε έξω το Σαββατοκύριακο.

Για τους κατοίκους των πόλεων, η Hope συμβουλεύει να κάνουν μια ανάλαφρη περιπέτεια αναζήτησης σε κοντινή ύπαιθρο ή πάρκα και να βυθιστούν στη φύση.

«Δεν υπάρχει τίποτα σαν να γεμίζεις τους πνεύμονές σου με καθαρό αέρα για να βελτιώσεις τη διάθεσή σου», λέει.

3. 'Park Up'

Επιπλέον, η Hope προτείνει να σκεφτείτε μια συγκεκριμένη θέα τοπικά που σας «εμπνέει» και λέει ότι γενικά θα βρείτε ένα παγκάκι στο πάρκο εκεί.

«Έχω ένα ιδιαίτερο αγαπημένο στο Γκρίνουιτς, στο νότιο Λονδίνο», εξηγεί. «Τυλίξτε ζεστά, καθίστε και απολαύστε το τοπίο.

«Μπορεί ακόμη και να θέλετε να βάλετε αυτά τα ακουστικά, να χτυπήσετε χαρούμενους ρυθμούς ή να βυθιστείτε σε ένα ηχητικό βιβλίο».

4. Τροφοδοτήστε με L-τρυπτοφάνη

Σύμφωνα με την Hope, ένας πολύ καλός τρόπος για να καταπολεμήσετε το χειμερινό μπλουζ είναι η διατροφή σας.

«Όταν πρόκειται για συστατικά που αλλάζουν τη διάθεση, αυτό που δεν θα βρείτε στο πίσω μέρος του πακέτου είναι αυτό που χρειάζεστε: L-τρυπτοφάνη», ισχυρίζεται.

«Η L-τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που χρησιμοποιείται από το σώμα σας για την παραγωγή νιασίνης, μιας βιταμίνης ζωτικής σημασίας για το δέρμα, τα νεύρα και την πέψη και τη σεροτονίνη, τον δικό σας σταθεροποιητή της διάθεσης».

Και συνεχίζει: «Εκτός από τη βελτίωση της διάθεσής σας, η L-τρυπτοφάνη είναι επίσης απίστευτα σημαντική για τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.

«Αν θέλετε να ξυπνήσετε μετά από έναν αναζωογονητικό ύπνο και να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την ημέρα, αρχίστε να ενσωματώνετε τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή σας: ξηρούς καρπούς, σπόρους, κόκκινο κρέας, αυγά, γαλοπούλα, ψάρια, φακές, βρώμη και φασόλια».

5. Καθαρίστε την ακαταστασία και αλλάξτε τη διακόσμησή σας και «σκεφτείτε ροζ».

Ο ειδικός στον ύπνο σημειώνει ότι ο καλός βραδινός ύπνος ξεκινά από την κρεβατοκάμαρα.

«Θα πρέπει να είναι μια όαση ηρεμίας όπου αισθάνεστε χαρούμενοι, χαλαροί και - ελπίζουμε - έτοιμοι να ηρεμήσετε για τη νύχτα», εξηγεί. «Ξεκινήστε δίνοντας την κρεβατοκάμαρά σας μια τακτοποίηση. Όσο πιο προσεγμένο είναι το περιβάλλον σας, τόσο λιγότερο αγχωτικό είναι και τόσο πιο χαλαροί θα νιώθετε ».

Συνεχίζει λέγοντας ότι, δεδομένου ότι εξακολουθούμε να περνάμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι, αν το σπίτι σας είναι λίγο βαρετό και δεν εμπνέει, δοκιμάστε να ανανεώσετε τα πράγματα.

«Ξεκινήστε μετακινώντας τα έπιπλά σας για να σας δώσουμε μια νέα προοπτική», λέει η Hope. «Αν η κουζίνα σας φαίνεται κουρασμένη, ένα σετ από νέες λαβές και μπογιές επίπλων μπορεί κυριολεκτικά να σας σώσει χιλιάδες.

«Ένα statement κεφαλάρι και πλαίσιο κρεβατιού μπορούν να αλλάξουν αμέσως την εμφάνιση και την αίσθηση ενός δωματίου υπνοδωματίου.

«Η Simba έστρεψε πρόσφατα την προσοχή της στην επανεφεύρεση της βάσης του κρεβατιού και κατασκεύασε ανάρτηση με απόκριση στο άκρο κάθε πηχάκι που μειώνει έξυπνα το βάρος σας και ανακουφίζει από την πίσω πίεση, παρέχοντας διαισθητική υποστήριξη για το κάτω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας».

Και προσθέτει: «Τα πηχάκια είναι πιο φαρδιά στη βάση της σπονδυλικής σου στήλης όπου είσαι πιο βαριά και πιο λεπτή στους ώμους σου όπου χρειάζεσαι ελαφρύτερη στήριξη, εξισορροπώντας τέλεια το σκελετό σου».

Η Hope συνεχίζει λέγοντας ότι αν θέλετε να πάτε ένα βήμα παραπέρα, σκεφτείτε ένα κεφαλάρι σε ροζ απόχρωση.

«Τα χρώματα στο κόκκινο φάσμα μπορούν να ενισχύσουν τις ορμόνες της ευτυχίας που με τη σειρά τους θα σας κάνουν να νιώθετε ικανοποιημένοι για την ημέρα σας ώστε να την αφήσετε να πάει και να ξεκουραστείτε για ύπνο», εξηγεί.

«Είναι επίσης χρήσιμο να σημειωθεί ότι η μέση θερμοκρασία δωματίου είναι περίπου 20 βαθμούς. Ωστόσο, η διατήρηση της θερμοκρασίας της κρεβατοκάμαρας 18 βαθμών ή χαμηλότερη θα μιμηθεί την κατάσταση αδρανοποίησης του σώματος και θα βοηθήσει στη διατήρηση μιας πιο ήρεμης κατάστασης του νου.

5. Εξασκηθείτε στην ευγένεια του εαυτού σας

Ο ειδικός της ενσυνειδητότητας επισημαίνει επίσης πώς οι επόμενοι μήνες δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να τιμωρήσετε τον εαυτό σας επειδή τρώτε comfort food ή χάνετε ραντεβού στο γυμναστήριο.

«Είναι σημαντικό για εμάς να παραμείνουμε υγιείς, καθώς μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στη διάθεσή μας, αλλά δεν έχει νόημα να επικρίνεις τον εαυτό σου επειδή δεν είσαι τέλειος», λέει. «Μείνετε ζεστοί και χαρούμενοι και βεβαιωθείτε ότι αφήνετε χρόνο για τον εαυτό σας».

«Ενώ το χειμερινό μπλουζ επηρεάζει τους περισσότερους από εμάς σε κάποιο βαθμό, η Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (SAD) μπορεί να είναι μια πιο άθλια αντιστάθμιση αυτών των πιο σκοτεινών, μακρύτερων νυχτών».

Και προσθέτει: «Το SAD αναγνωρίζεται πλήρως από τους επαγγελματίες υγείας και εάν αντιμετωπίζετε ιδιαίτερα προβλήματα με την ψυχική και σωματική σας ευεξία κατά τους χειμερινούς μήνες, σας ενθαρρύνουμε να επισκεφτείτε τον γιατρό σας για να λάβετε οποιαδήποτε υποστήριξη χρειαστείτε».