Femail

Ο personal trainer μοιράζεται τις συμβουλές και τα κόλπα που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος του εσωτερικού μηρού για πάντα

Η ειδικός στο fitness και personal trainer Rachael Attard αποκάλυψε πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος στο εσωτερικό των μηρών αφαιρώντας τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας και αποφεύγοντας τις καταλήψεις στο γυμναστήριο.

Η ειδικός στο fitness Rachael Attard αποκάλυψε ότι μπορείτε να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος στο εσωτερικό των μηρών, παραιτώντας τους υδατάνθρακες και αποφεύγοντας τις καταλήψεις στο γυμναστήριο.

Ο personal trainer του Σίδνεϊ είπε ότι οι εσωτερικοί μηροί αποτελούν προβληματική περιοχή για πολλές γυναίκες, με πολλές να λένε ότι ό,τι προσπαθούν καταλήγει να κάνει τους μηρούς τους μεγαλύτερους ή πιο χτισμένους.

«Μου πήρε μερικά χρόνια για να καταλάβω τους καλύτερους τρόπους για να αδυνατίσω τα πόδια και να απαλλαγώ από το λίπος στο εσωτερικό των μηρών», είπε η Rachael. Ιστολόγιο .





Αλλά είπε ότι είναι δυνατό με μια αφοσιωμένη προσέγγιση τόσο στην προπόνηση όσο και στη διατροφή.

Η ειδικός στο fitness και personal trainer Rachael Attard (στη φωτογραφία) αποκάλυψε πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος στο εσωτερικό των μηρών, αφαιρώντας τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας και αποφεύγοντας τις καταλήψεις στο γυμναστήριο

Η ειδικός στο fitness και personal trainer Rachael Attard (στη φωτογραφία) αποκάλυψε πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος στο εσωτερικό των μηρών, αφαιρώντας τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας και αποφεύγοντας τις καταλήψεις στο γυμναστήριο



Η ειδικός του Σίδνεϊ είπε ότι οι εσωτερικοί μηροί αποτελούν προβληματική περιοχή για πολλές γυναίκες, με κάποιες να λένε ότι ό,τι προσπαθούν μεγαλώνει τους μηρούς τους (φωτογραφία πριν από το πρόγραμμά της)

Η ειδικός του Σίδνεϊ είπε ότι οι εσωτερικοί μηροί είναι προβληματική περιοχή για πολλές γυναίκες, με ορισμένες να λένε ότι ό,τι προσπαθούν μεγαλώνει τους μηρούς τους (φωτογραφία πριν και μετά τη δοκιμή του προγράμματός της)

Πώς πρέπει να τροποποιήσετε τη διατροφή σας για να απαλλαγείτε από το λίπος στο εσωτερικό των μηρών;

Με τον ίδιο τρόπο που φτιάχνονται οι κοιλιακοί στην κουζίνα, η Rachael είπε ότι η διατροφή σας είναι το κλειδί για να απαλλαγείτε από το λίπος στο εσωτερικό των μηρών σας.



«Θα σας συμβούλευα να τρώτε με ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων και να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για τα πιο γρήγορα αποτελέσματα», είπε.

«Όταν χρειαζόμαστε ενέργεια, το σώμα μας αρχίζει να καίει πρώτα υδατάνθρακες και μετά πρωτεΐνες και λίπος. Έτσι, εάν κάνετε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει περισσότερο λίπος και πρωτεΐνες ».

Το PT είπε εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει επίσης να τρώτε με ένα «ελαφρό» έλλειμμα θερμίδων μεταξύ 200 και 500 θερμίδων.

Πώς να υπολογίσετε πόσο πρέπει να φάτε;

  1. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR) χρησιμοποιώντας τον τύπο: 447,593 + (9,247 x σωματικό βάρος (kg)) + (3,098 x ύψος (cm)) – (4,33 x ηλικία σε χρόνια). Αυτός είναι ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός (BMR).
  2. Προπονήστε τη συνολική ενεργειακή σας δαπάνη (TEE) χρησιμοποιώντας αυτήν την κλίμακα: ελάχιστη έως καθόλου άσκηση την εβδομάδα = 1,2. 1-3 ημέρες άσκησης την εβδομάδα = 1.375; 3-5 ημέρες άσκησης την εβδομάδα = 1,55; 6-7 ημέρες άσκησης την εβδομάδα = 1.752; άσκηση δύο φορές την ημέρα = 1,9
  3. BMR x TEE = πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας ενώ κάνετε την ίδια ποσότητα άσκησης
  4. Πρέπει να έχετε έλλειμμα περίπου 200-500 θερμίδων από αυτήν την ποσότητα θερμίδων εάν θέλετε να διατηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας
Διαφήμιση

«Αν πεινάς και τρως πολύ λίγο, απλώς θα επιβραδύνεις υπερβολικά τον μεταβολισμό σου και δεν θα χάσεις βάρος», πρόσθεσε.

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει το σώμα σας, η Rachael συνιστά να δείτε την εξίσωση Harris-Benedict.

Η εξίσωση σας καλεί πρώτα να υπολογίσετε το BMR σας (βασικός μεταβολικός ρυθμός), για τον οποίο ο τύπος είναι: 447,593 + (9,247 x σωματικό βάρος (kg)) + (3,098 x ύψος (cm)) – (4,33 x ηλικία σε χρόνια ).

Μόλις αποκτήσετε το BMR σας, πρέπει να το πολλαπλασιάσετε με τη συνολική ενεργειακή σας δαπάνη (TEE) χρησιμοποιώντας τα όρια που καθορίζονται στην εξίσωση. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ελάχιστη έως καθόλου άσκηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα πολλαπλασιάσετε το BMR σας επί 1,2. Εάν προπονείστε δύο φορές την ημέρα, θα πολλαπλασιάζατε το BMR σας επί 1,9.

Αυτό σας δίνει στη συνέχεια τον αριθμό των θερμίδων που θα χρειαστεί να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το ακριβές βάρος σας ενώ ακολουθείτε την ίδια ρουτίνα προπόνησης.

Κάποιος στο ύψος, το βάρος και την ηλικία της Rachael, για παράδειγμα, θα μπορούσε να τρώει 1.329 θερμίδες την ημέρα ενώ ήταν ξαπλωμένη στο κρεβάτι όλη την ημέρα και θα διατηρούσε το τρέχον βάρος της.

Ωστόσο, για ιδανική απώλεια λίπους, πρέπει να έχετε έλλειμμα 200-500 θερμίδων από αυτή την ποσότητα, ανεβάζοντας το σύνολο της Rachael κάπου μεταξύ 829 θερμίδων και 1.129 θερμίδων την ημέρα, εάν επρόκειτο να διατηρήσει έναν εντελώς καθιστικό τρόπο ζωής. Αυτός ο αριθμός θα άλλαζε αν λάβετε υπόψη την ποσότητα άσκησης που κάνει.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να εστιάσετε στη λήψη άφθονων φρούτων, λαχανικών, άπαχων πρωτεϊνών, καλών λιπαρών και φυτικών ινών - αποβάλλοντας ταυτόχρονα το αλκοόλ, τα ψημένα και τηγανητά τρόφιμα και τα επεξεργασμένα σάκχαρα.

Αν και μπορεί να πιστεύετε ότι τα squat και τα lunges είναι το κλειδί για τονισμένους μηρούς, στην πραγματικότητα αυτά μπορούν συχνά να κάνουν τα πόδια μας πιο ογκώδη - η Rachael (φωτογραφία) συνιστά ασκήσεις σωματικού βάρους

Αν και μπορεί να πιστεύετε ότι τα squat και τα lunges είναι το κλειδί για τονισμένους μηρούς, στην πραγματικότητα αυτά μπορούν συχνά να κάνουν τα πόδια μας πιο ογκώδη - η Rachael (φωτογραφία) συνιστά ασκήσεις σωματικού βάρους

«Το περπάτημα είναι η απόλυτη καλύτερη άσκηση για να απαλλαγείτε από το συνολικό περιττό λίπος, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών μηρών σας», είπε η Rachael (φωτογραφία πριν και μετά τη δοκιμή της προπόνησης της Rachael)

Πώς πρέπει να ασκηθείτε για να απαλλαγείτε από το λίπος στο εσωτερικό των μηρών;

Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι τα squat και τα lunges είναι το κλειδί για τονισμένους μηρούς, στην πραγματικότητα αυτά μπορούν συχνά να κάνουν τα πόδια μας πιο ογκώδη μακροπρόθεσμα.

Αντίθετα, η Rachael σας συνιστά να περπατάτε όσο το δυνατόν περισσότερο.

«Το περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση για να απαλλαγείτε από το συνολικό περιττό λίπος, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών μηρών σας», είπε.

Ωστόσο, για να επιτύχετε πραγματικά αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε πολλά βήματα - σχεδόν 10.000 ή κοντά στα 10 χιλιόμετρα την ημέρα.

«Η συμβουλή μου είναι να ξεκινάτε κάθε πρωί με ένα περπάτημα 5 χιλιομέτρων, ώστε να έχετε ήδη κάνει πολλά περπάτημα για την ημέρα», είπε η Rachael.

Μετά από αυτό, προσπαθήστε να ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα «φυσικά» βήματα στη μέρα σας - περπατώντας στο γραφείο στη δουλειά, βγαίνοντας έξω στο μεσημεριανό σας διάλειμμα και περπατώντας σπίτι ή κατεβαίνοντας από το λεωφορείο μια στάση νωρίς.

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί σωματότυποι και τα χαρακτηριστικά τους;

Αυτό το σύστημα αναλύει όλους τους σωματότυπους σε τρία μοναδικά στερεότυπα: εκτόμορφα, μεσόμορφα και ενδόμορφα (εικόνα)

Αυτό το σύστημα αναλύει όλους τους σωματότυπους σε τρία μοναδικά στερεότυπα: εκτόμορφα, μεσόμορφα και ενδόμορφα (εικόνα)

* Εκτόμορφο:

Οι σωματότυποι Ectomorph είναι πολύ ψηλοί και λεπτοί. Δεν έχουν πολλούς μύες και δυσκολεύονται να βάλουν μυ ή οποιοδήποτε βάρος γενικά.

* Μεσόμορφο:

Το μεσόμορφο βρίσκεται μεταξύ του εκτόμορφου και του ενδόμορφου και ορίζονται από ένα μυώδες πλαίσιο και ευρύτερους ώμους από τη μέση τους.

* Endomorph:

Ένας ενδομορφικός σωματότυπος είναι συνήθως μεγαλύτερος και πιο καμπυλωτός. Είναι συνήθως εύσωμη και το σώμα τους κρατάει καλά το λίπος και δυσκολεύεται να χάσει.

Διαφήμιση

Εκτός από το περπάτημα, η Rachael είπε επίσης ότι το κολύμπι και το τρέξιμο μπορούν επίσης να κάνουν θαύματα με το αδυνάτισμα των ποδιών σας, ανάλογα με τον σωματότυπό σας.

«Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική προπόνηση και θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις παντού καθώς καίει ΠΟΛΛΕΣ θερμίδες. Αλλά δεν έχει πραγματικά τα ίδια αποτελέσματα με το περπάτημα, ειδικά για ορισμένους σωματότυπους», είπε.

Ειδικά οι γυναίκες ενδομορφικές μπορούν να αποκτήσουν μεγαλύτερα πόδια από το τρέξιμο, επειδή χτίζει τους μυς των ποδιών.

Η Rachael συνιστά επίσης εργασία με αντίσταση που δεν θα χτίσει πάρα πολύ τους εσωτερικούς μύες του μηρού, συμπεριλαμβανομένων των άρσεων ποδιών, της εργασίας με λωρίδες αντίστασης και των κινήσεων του σωματικού βάρους.

«Μου αρέσει να κάνω αυτό το είδος προπόνησης γιατί δεν απαιτούν εξοπλισμό, είναι γρήγορα και με βοηθούν να τονώνω τα πόδια μου χωρίς να τα μεγαλώνουν», είπε η Rachael. είπε .

«Βλέπω πολλές γυναίκες να στοχεύουν το εσωτερικό των μηρών τους με προπόνηση αντίστασης (δηλαδή αυτό το περίεργο μηχάνημα στο εσωτερικό του μηρού στο γυμναστήριο, σούμο squats κ.λπ.» είπε η Rachael (φωτογραφία πριν και μετά τη δοκιμή του προγράμματός της)

Τι πρέπει να αποφύγετε αν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος στο εσωτερικό των μηρών;

Το PT μοιράστηκε επίσης τις ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε για λεπτούς εσωτερικούς μηρούς και είναι άσχημα νέα για τα κουνελάκια της γυμναστικής.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγετε για το λίπος στο εσωτερικό των μηρών;

  • Squats και όλες οι παραλλαγές squat
  • Lunges
  • Ζυγισμένες μηχανές ποδιών
  • CrossFit
  • Ρουτίνες HIIT που στοχεύουν σε μεγάλο βαθμό τα πόδια σας
Διαφήμιση

«Βλέπω πολλές γυναίκες να στοχεύουν το εσωτερικό των μηρών τους με προπόνηση αντίστασης (δηλαδή αυτό το περίεργο μηχάνημα εσωτερικού μηρού στο γυμναστήριο, σούμο squats κ.λπ.» είπε η Rachael.

Αλλά δυστυχώς, αυτό δεν θα λεπτύνει την εσωτερική περιοχή των μηρών σας μακροπρόθεσμα.

Αντ 'αυτού, η Rachael είπε ότι πρέπει να παραλείψετε τα squats, τα lunges, τις βαριές μηχανές ποδιών και τα μαθήματα Crossfit.

Αυτά θα μπορούσαν να καταλήξουν να σας διογκώσουν αντί να σας κάνουν να αδυνατίσετε.

«Το ποδήλατο, το ελλειπτικό, το stairmaster, το τρέξιμο σε σκάλες ή ανηφόρες κ.λπ. είναι όλα εξαιρετικές προπονήσεις καρδιο. Αυξάνουν την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση και καίνε πολλές θερμίδες», είπε η Rachael.

Αλλά αν κοιτάτε το εσωτερικό των μηρών σας, και πάλι αυτές δεν είναι η απάντηση.

Η καρδιο χαμηλής έντασης είναι ο τρόπος για να έχετε λεπτά πόδια και η Rachael είπε ότι το περπάτημα δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Για να διαβάσετε περισσότερα από τη Rachael Attard, μπορείτε να επισκεφτείτε το blog της εδώ .