Αλλα

Πώς η κατανάλωση ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΩΝ θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος - και να το διατηρήσετε για πάντα

Μιλώντας αποκλειστικά στο FEMAIL, η Tamara Willner, από το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που υποστηρίζεται από την κυβέρνηση, το Second Nature αποκάλυψε γιατί η μέτρηση θερμίδων δεν οδηγεί σε βιώσιμη απώλεια βάρους για τους περισσότερους από εμάς.

Η κοινή σοφία είναι ότι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά ένας διατροφολόγος εξήγησε ότι το αντίστροφο ισχύει στην πραγματικότητα.

Μιλώντας στο FEMAIL, η Tamara Willner, Βρετανίδα διατροφολόγος στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής Second Nature που υποστηρίζεται από το NHS, εξήγησε ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων και η μέτρηση θερμίδων είναι μόνο μια βραχυπρόθεσμη λύση.

Για αποτελέσματα που διαρκούν, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη θρεπτική αξία του φαγητού που τρώτε για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.





Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρώτε τροφή που είναι υψηλότερη σε θερμίδες από φαινομενικά «υγιεινά», δίαιτα με λίγες θερμίδες.

Εδώ, η Tamara Willner αποκαλύπτει τις ανταλλαγές φαγητού που μπορείτε να κάνετε αν θέλετε να χάσετε τα κιλά και να τα κρατήσετε μακριά - και εξηγεί γιατί τα γεύματα με λίγες θερμίδες δεν είναι το κλειδί για την επιτυχία της απώλειας βάρους.



Η Tamara Willner εξήγησε ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων και η μέτρηση των θερμίδων είναι μόνο μια βραχυπρόθεσμη λύση. Η Tamara αποκαλύπτει τις ανταλλαγές φαγητού που μπορείτε να κάνετε αν θέλετε να ρίξετε τα κιλά και να τα κρατήσετε μακριά - συμπεριλαμβανομένων αυτών που απεικονίζονται παραπάνω

Η μέτρηση θερμίδων δημιουργεί μια καταστροφική σχέση με το φαγητό



Όταν μετράτε τις θερμίδες, πρέπει να εξετάζετε προσεκτικά κάθε κομμάτι τροφής που τρώτε. Όσοι έχουν μετρήσει θερμίδες για χρόνια πιθανότατα παρατηρούν ότι είναι το πρώτο πράγμα που βλέπουν όταν κοιτάζουν το φαγητό - «μια μπανάνα, είναι περίπου 100 θερμίδες».

Η συνεχής καταμέτρηση θερμίδων έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει ή να επιδεινώσει διατροφικές διαταραχές. Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι με την πάροδο του χρόνου περισσότεροι από ένας στους τρεις που κάνουν δίαιτα αναπτύσσουν διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες με κάποιους να αναπτύσσουν κλινικά διαγνωσμένες διατροφικές διαταραχές.

Για παράδειγμα, η επιστήμη προτείνει ότι μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε επεισόδια υπερφαγίας. Αφού σκεφτόμαστε υπερβολικά τα γεύματα και το φαγητό μας και περιορίζουμε τον εαυτό μας, είμαστε πιο επιρρεπείς στην υπερφαγία ως απάντηση στα συναισθήματα.

Αυτό μπορεί να εξελιχθεί σε έναν επικίνδυνο, ανθυγιεινό κύκλο περιορισμού, φαγοπότι, που ακολουθείται από περισσότερο περιορισμό, εμποδίζοντάς μας να χάσουμε βάρος και ακόμη και να μας κάνει να πάρουμε βάρος μακροπρόθεσμα.

Αν και η εμφάνιση αυτών των συμπεριφορών περιστασιακά δεν ταξινομείται ως διατροφική διαταραχή, μπορεί να εξελιχθεί στην κλινικά διαγνωσθείσα Διαταραχή Υπερφαγίας (BED) εάν δεν αντιμετωπιστεί.

Επιπλέον, η μέτρηση θερμίδων προωθεί την επισήμανση των τροφίμων, ιδιαίτερα με λέξεις όπως «καλό», «κακό», «περιποιείται» ή «αμαρτία». Η απόδοση ηθικής αξίας στα τρόφιμα είναι ανθυγιεινή συμπεριφορά.

Όλα τα τρόφιμα παρέχουν διαφορετικά οφέλη και υπάρχουν μερικά από τα οποία πρέπει να προσπαθήσουμε να τρώμε περισσότερο τακτικά και μερικά πρέπει να απολαμβάνουμε περιστασιακά. Κανένα δεν είναι εγγενώς «καλό» ή «κακό» και η χρήση αυτής της ορολογίας δημιουργεί μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό, προωθώντας περαιτέρω μια νοοτροπία υπερφαγίας.

Πώς συγκρίνεται μια ημέρα υγιεινής διατροφής με περισσότερες θερμίδες με μια λιγότερο υγιεινή ημέρα με χαμηλότερες θερμίδες; Η διατροφολόγος Tamara Willner συγκρίνει δύο δίαιτες - και αποκαλύπτει πώς επηρεάζουν το σώμα ΣΑΣ

Υψηλότερες θερμίδες, υγιεινόΛιγότερες θερμίδες, ανθυγιεινό
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Τηγανίτες βρώμης βατόμουρου με μια κουταλιά φυσικό γιαούρτι, 410 θερμίδες
2 φέτες τοστ με άλειμμα χαμηλών λιπαρών, 280 θερμίδες
ΠοτόΚαφές με πλήρες γάλα, 100 θερμίδεςΚαφές με γάλα χαμηλών λιπαρών και τεχνητό γλυκαντικό, 40 θερμίδες
Μεσημεριανό2 μεγάλα σουβλάκια χαλούμι και λαχανικών 380 θερμίδων2 φέτες ζαμπόν, μια χούφτα πατατάκια, λίγο μαρούλι και ντομάτες
Πρόχειρο φαγητόΦέτες μήλου με μια μεγάλη κουταλιά φυστικοβούτυρο, 220 θερμίδες1 κουταλιά τυρί κότατζ σε κράκερ ryvita με τεχνητό γλυκαντικό, 110 θερμίδες
Δείπνο Σπιτικό βούτυρο κοτόπουλο κάρυ με πράσινα λαχανικά, 420 θερμίδεςΣτήθος κοτόπουλου με μπρόκολο στον ατμό και ρύζι, 290 θερμίδες
Επιδόρπιο2 τετράγωνα μαύρης σοκολάτας 70+, 100 θερμίδες1 μους σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά, 75 θερμίδες
Συνολικές θερμίδες1.6301.015
Αποτελέσματα- Σας κρατά χορτάτους για περισσότερο
- Μειώνει την επιθυμία για γλυκό
- Παρέχει μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων που υποστηρίζουν τον καλό ύπνο, τα επίπεδα ενέργειας και τις σωματικές λειτουργίες.
- Δύσκολο να συμβαδίζεις μακροπρόθεσμα
- Κυρίως ήπια, μπεζ φαγητά
- Χαμηλή ποικιλία βιταμινών και φυτικών ινών - Σας αφήνει να πεινάτε μεταξύ των γευμάτων
- Αυξάνει τη λαχτάρα για γλυκό

Όλες οι θερμίδες δεν είναι ίσες

Εκτός από την ψυχολογική επίδραση που μπορεί να προάγει η μέτρηση θερμίδων, προϋποθέτει ότι όλες οι θερμίδες αφομοιώνονται με τον ίδιο τρόπο και έχουν παρόμοια αποτελέσματα στο σώμα μας. Αυτό δεν ισχύει.

Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες και δεν πρέπει να θεωρούνται ίσες πηγές ενέργειας.

Πώς να κόψετε τη συνήθεια της μέτρησης θερμίδων

Για πολλούς από εμάς, η συμπεριφορά της μέτρησης θερμίδων είναι ριζωμένη στην καθημερινή μας ζωή και μπορεί να είναι μια δύσκολη συνήθεια να την κόψουμε. Ακολουθούν πέντε βήματα για να εξασκηθείτε στην επανάληψη και στο διάλειμμα στον κύκλο:

  1. Διαγράψτε οτιδήποτε προωθεί την καταμέτρηση θερμίδων:Διαγράψτε ή πετάξτε εφαρμογές μέτρησης θερμίδων ή βιβλία καταγραφής θερμίδων. Αυτό αφαιρεί τα ερεθίσματα στο περιβάλλον μας που μπορεί να προάγουν τη συμπεριφορά.
  2. Φάτε αρκετά:Δεν είναι τυπογραφικό λάθος! Το να φροντίζουμε να τρώμε τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα που μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνει τις πιθανότητές μας για λιγούρες και επεισόδια υπερφαγίας αργότερα μέσα στην ημέρα.
  3. Αποσπάστε την ηθική αξία από τα τρόφιμα:Γράψτε μερικές τροφές που θεωρείτε «κακές» ανάλογα με τις θερμίδες. Δίπλα στο καθένα, γράψτε τα οφέλη του φαγητού, τα οποία θα μπορούσαν να είναι «με κρατά χορτάτη» ή «έχουν νόστιμη γεύση». Στη συνέχεια, κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας να αποκαλεί αυτές τις τροφές «κακές», ανατρέξτε σε αυτήν τη λίστα.
  4. Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή:Δοκιμάστε να τρώτε γεύματα και σνακ χωρίς περισπασμούς (δηλαδή όχι μπροστά στην τηλεόραση). Εστιάστε στην εμφάνιση, τη μυρωδιά, τη γεύση και την υφή του φαγητού σας ενώ το απολαμβάνετε. Επιβραδύνετε το φαγητό σας και προσπαθήστε να ακούσετε τις εσωτερικές σας ενδείξεις πείνας/χορτασμού.
  5. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας:Είναι δύσκολο να εγκαταλείψουμε τις ανθυγιεινές συνήθειες που ασκούμε εδώ και χρόνια ή και δεκαετίες. Θέλει χρόνο και επιμονή. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας αν δεν συμβεί αμέσως.

Εάν πιστεύετε ότι έχετε αναπτύξει διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές από τη μέτρηση θερμίδων και αγωνίζεστε να σταματήσετε, συμβουλευτείτε τον κλινικό σας γιατρό για υποστήριξη και ιατρική συμβουλή.

Διαφήμιση

Για να το δείξετε αυτό, σκεφτείτε 500 θερμίδες γλυκών και μπισκότων και 500 θερμίδες κοτόπουλου και αβοκάντο.

Παρά τον ίδιο αριθμό θερμίδων, θα παίρναμε πολλές περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από το κοτόπουλο και το αβοκάντο. Η λήψη αρκετών ποικίλων βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή μας συμβάλλει στον καλό ύπνο, ο οποίος έχει άμεσες και έμμεσες επιπτώσεις στο βάρος μας.

Επιπλέον, η υψηλότερη ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών θα μας κρατούσε χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα μείωνε την επιθυμία μας αργότερα μέσα στην ημέρα. Εάν νιώθουμε λιγότερες λιγούρες και αισθήματα πείνας με την πάροδο του χρόνου, είναι πολύ πιο πιθανό να χάσουμε βάρος και να το διατηρήσουμε.

Επιπλέον του γεγονότος ότι δεν παρέχουν όλες οι θερμίδες τα ίδια οφέλη για εμάς, επίσης δεν αφομοιώνονται με τον ίδιο τρόπο στο σώμα μας.

Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ο αριθμός των θερμίδων που αναγράφονται στους ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα, δεν είναι στην πραγματικότητα ο αριθμός των θερμίδων που θα λαμβάναμε από την κατανάλωση τους.

Οι ξηροί καρποί είναι «υψηλοί» σε θερμίδες καθώς περιέχουν σχετικά μεγάλες ποσότητες λίπους, αλλά όταν τρώτε ολόκληρους ξηρούς καρπούς, μέρος του λίπους προστατεύεται από στιβαρές δομές (φυτικά κυτταρικά τοιχώματα) που το σώμα μας δεν μπορεί να διασπάσει.

Μια μελέτη έδειξε ότι μπορεί στην πραγματικότητα να λαμβάνουμε 32% λιγότερες θερμίδες από αυτές που αναγράφονται στις ετικέτες των πακέτων (αν και αυτό διαφέρει μεταξύ των ατόμων).

Αντίθετα, αν τρώγαμε ένα εκλεπτυσμένο ντόνατ, οι θερμίδες από το λίπος θα ήταν προσβάσιμες στο πεπτικό μας σύστημα.

Το να αντιμετωπίζουμε όλες τις θερμίδες ως ίσες επίσης δεν συνεπάγεται μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στο σώμα μας. Η κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως ντόνατς ή λευκό ψωμί, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά σάκχαρα στο αίμα και να προάγει την αποθήκευση λίπους.

Βραχυπρόθεσμα, οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας αφήσουν να νιώθετε χαμηλή κατανάλωση ενέργειας και να αυξήσουν τη λαχτάρα σας για ζαχαρούχα τρόφιμα. Μακροπρόθεσμα, τα σταθερά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.

3. Λειτουργεί ποτέ η μέτρηση θερμίδων;

Είμαστε όλοι μοναδικοί, σωματικά και ψυχολογικά, και έτσι η μέτρηση θερμίδων μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους.

Για παράδειγμα, μια μεγάλη, εν εξελίξει μελέτη έδειξε ότι η τοποθέτηση των ανθρώπων σε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για λίγο και στη συνέχεια η αργή επανεισαγωγή μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής οδήγησε σε σημαντική απώλεια βάρους και ύφεση του διαβήτη τύπου 2.

Δεν είναι ότι το ενεργειακό ισοζύγιο δεν είναι σημαντικό - είναι περισσότερο ότι υπάρχουν πολύ πιο υγιεινοί και βιώσιμοι τρόποι για να χάσετε βάρος. Επιπλέον, τα άτομα στην παραπάνω μελέτη είναι υπό ιατρική επίβλεψη και έχουν συμβουλές ειδικών στα χέρια τους.

Πολλοί από εμάς που μετράμε θερμίδες καταλήγουμε να έχουμε έλλειμμα θερμίδων (παίρνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουμε) και να χάνουμε βάρος βραχυπρόθεσμα, αλλά στη συνέχεια ο μεταβολισμός και οι ορμόνες μας προσαρμόζονται σε αυτό το «νέο φυσιολογικό», προάγοντας αύξηση λίπους και αύξηση όρεξη.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια δίαιτα με χαμηλότερους υδατάνθρακες είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική εναλλακτική λύση για την απώλεια βάρους, για όσους από εμάς ζούμε στον πραγματικό κόσμο.

Καθώς μια δίαιτα με χαμηλότερους υδατάνθρακες είναι φυσικά υψηλότερη σε πρωτεΐνες και λίπος, δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να τηρήσετε το υγιεινό διατροφικό σας πρόγραμμα μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες εκτός από τη διατροφή μας που είναι απαραίτητοι για να δούμε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, τους οποίους η μέτρηση των θερμίδων δεν λαμβάνει υπόψη. Αυτά περιλαμβάνουν τον ύπνο, το άγχος, τις συνήθειες επίγνωσης και τα κίνητρα.