Femail

Ασκήσεις για να επεξεργαστείτε τα ΤΕΣΣΕΡΑ πιο κοινά σχήματα αλήτη

ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟ: Ο προπονητής Em Furey με έδρα το Λονδίνο αποκαλύπτει πώς να αναγνωρίσετε αν έχετε τετράγωνο, στρογγυλό, καρδιά ή ανεστραμμένο πάτο V - και πώς να το ασκήσετε καλύτερα.

Ένας personal trainer αποκάλυψε πώς να τονώνεις και να σμιλεύεις το κάτω μέρος σου με βάση το φυσικό του σχήμα.

Η πλειονότητα των γυναικών έχει αλήτες που έχουν σχήμα «τετράγωνο», «στρογγυλό», «καρδιά» ή «αντεστραμμένο V», με το καθένα να έχει διαφορετική κατανομή λίπους και μυών.

Κάθε ένα από τα τέσσερα σχήματα μπορεί να βρεθεί σε μία από τις αδερφές Kardashian-Jenner, καθιστώντας τις τέλεια παραδείγματα.





Το να προσδιορίσετε το σχήμα που έχετε είναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση της προπόνησής σας, καθώς επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της άσκησης, σύμφωνα με τον personal trainer Em Furey.



Εδώ, ο ειδικός γυμναστικής με έδρα το Λονδίνο αποκαλύπτει πώς να εντοπίσετε το σχήμα του σώματός σας -και μοιράζεται τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να ασκήσετε το πίσω μέρος σας...

τετράγωνο

Τετράγωνο πάτο

Το τετράγωνο πέφτει χαμηλότερα στο κάτω μέρος με υπερβολικό όγκο επάνω, όπως η Kendall Jenner, δεξιά. Εάν είστε τετράγωνος, είναι σημαντικό να χτίσετε μεγάλους γλουτούς για να γεμίσετε το πίσω μέρος του κάτω μέρους του μπικίνι σας



Τα τετράγωνα σχήματα πέφτουν χαμηλότερα στο κάτω μέρος με υπερβολικό όγκο επάνω, όπως η Kendall Jenner. Εάν έχετε τετράγωνο σχήμα αλήτη, τότε είναι σημαντικό να χτίσετε μεγάλους γλουτούς για να γεμίσετε το πίσω μέρος του κάτω μέρους του μπικίνι σας.

Ο Em είπε: «Ο μύς εστίασης θα πρέπει να βρίσκεται κυρίως στα μέσα γλουτιαίου για ένα τετράγωνο σχήμα εξόδου. Επειδή αυτό το συγκεκριμένο σχήμα μπορεί να δημιουργήσει αυτή την όψη «μάφιν πάνω» στην περιοχή των λαβών αγάπης, ο τρόπος για να τα εξαλείψετε θα ήταν να ενσωματώσετε ασκήσεις περιστροφής, όπως περιστροφικές βολάν.

«Τα περιστροφικά βολάν θα εκπαιδεύσουν τους κοιλιακούς και θα κόψουν τη μέση προς τα κάτω στοχεύοντας τους λοξούς καθώς και τους κοιλιακούς μύες.

'Για να εκτελέσετε μια περιστροφική εκτόξευση, πετάτε προς τα εμπρός και στρίβετε τον κορμό στην ίδια πλευρά με όποιο πόδι βρίσκεται στο πόδι, για να προσθέσετε βάρη σε αυτό θα αυξήσει την ένταση.'

Στρογγυλό

Η τόνωση είναι το επίκεντρο για αυτό το σχήμα σώματος

Εάν έχετε ένα στρογγυλό σχήμα αλήτη όπως η Kylie Jenner, το ντέρι σας σε σχήμα ο έχει μια ζωηρή πλάγια όψη με το λίπος να είναι κατανεμημένο γύρω από τα μάγουλα. Η τόνωση είναι το επίκεντρο για αυτό το σχήμα σώματος

Εάν έχετε ένα στρογγυλό σχήμα αλήτη όπως η Kylie Jenner, το ντέρι σας σε σχήμα ο έχει μια ζωηρή πλάγια όψη με το λίπος να είναι κατανεμημένο γύρω από τα μάγουλα. Σε αντίθεση με το τετράγωνο σχήμα, δεν έχετε πρόβλημα με τον όγκο του αλήτη σας, οπότε η τόνωση είναι το επίκεντρο εδώ.

Ο Em είπε: «Αυτό είναι το σχήμα για να κάνετε ασκήσεις γλουτών που χτυπούν όλες τις γωνίες, όπως τη μήτρα των πνευμόνων. Το lunge matrix είναι όταν προωθείτε το lunge και, στη συνέχεια, όταν επιστρέφετε στο άλλο πόδι, το βγάζετε υγρά και πλευρικά στο πλάι σε ένα άλλο lunge, ενώ κρατάτε το άλλο πόδι ίσιο. Η αλλαγή κατεύθυνσης θα ενεργοποιήσει τα άλλα μέρη των γλουτών.

«Το Plies είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για το στρογγυλό σχήμα του αλήτη. Αυτό γίνεται στη δεύτερη θέση σε όρους μπαλέτου, περιστρέφοντας εξωτερικά τους γοφούς και στρέφοντας τα πόδια προς τα έξω, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω, χαμηλώνοντας σε μια βαθιά θέση οκλαδόν και στη συνέχεια επιστρέφοντας προς τα πάνω και πιέζοντας τους γλουτούς στην κορυφή.

Καρδιά

Πάτο σε σχήμα καρδιάς

Οι αλήτες σε σχήμα καρδιάς, όπως η Kim, δεξιά και η Khloe Kardashian, έχουν όγκο στην περιοχή του μέγιστου γλουτιαίου, αλλά έχουν κατανομή λίπους γύρω από το κάτω μέρος του αλήτη και τους μηρούς

Οι αλήτες σε σχήμα καρδιάς, όπως η Kim και η Khloe Kardashian, έχουν όγκο στην περιοχή του μέγιστου γλουτιαίου, αλλά έχουν κατανομή λίπους γύρω από το κάτω μέρος του αλήτη και τους μηρούς.

Ο Em είπε: «Η εστίαση είναι στον μέσο γλουτιαίο γλουτιαίο, καθώς ο καρδιοειδής αλήτης συνήθως δεν έχει πολλά στην περιοχή του μέγιστου γλουτιαίου.

«Η εκγύμναση των οπίσθιων μηριαίων και του μέσου γλουτιαίου θα βοηθήσει στην ανύψωση της περιοχής του μέσου γλουτιαίου και μπορεί να στοχευτεί μέσω squat με ένα πόδι, γνωστά και ως squat με πιστόλι.

«Τα squat με πιστόλι εκτελούνται με το να στέκεσαι σταθερά στο ένα πόδι με το ένα πόδι έξω μπροστά. Σκύβετε αργά στο όρθιο πόδι σε θέση οκλαδόν και φέρνοντάς το πίσω στην κορυφή βασιζόμενοι σε αυτό το ένα πόδι για να επαναφέρετε το σώμα προς τα πάνω. Αυτή είναι μια σκληρή άσκηση, αλλά θα εμπλακεί στον πυρήνα σας και θα βελτιώσει τη στάση του σώματος καθώς πρέπει να κρατάτε ίσια πλάτη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.'

Αντεστραμμένο V

Το Αντεστραμμένο-V

Για όσους έχουν το ανεστραμμένο σχήμα V όπως η Kourtney, σημαίνει ότι σας λείπει ο όγκος σε σύγκριση με τα άλλα σχήματα

Για όσους έχουν το ανεστραμμένο σχήμα V, όπως η Kourtney, σημαίνει ότι σας λείπει ο όγκος σε σύγκριση με τα άλλα σχήματα.

Αυτό σημαίνει ότι το κάτω μέρος σας απαιτεί πολλή εστίαση στον μέγιστο γλουτιαίο για να προσθέσετε όγκο και τόνο καθώς οι μύες είναι συνήθως πιο χαλαροί.

Ο Em είπε: «Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι η κύρια εστίαση εδώ στο ανεστραμμένο σχήμα V, αυτό πρέπει να ενεργοποιηθεί για να επιτευχθεί ανύψωση σε αυτούς τους οπίσθιους γλουτιαίους μύες. Ένα παράδειγμα άσκησης που πρέπει να κάνετε εάν έχετε αυτό το σχήμα αλήτη θα ήταν τα κύπελλα οκλαδόν.

«Κρατώντας ένα βαρύ kettlebell στο στήθος σας με τα δύο σας χέρια και με τα πόδια προς τα έξω σε μια στάση οκλαδόν, κάνετε οκλαδόν όσο πιο βαθιά μπορείτε στο εύρος κίνησής σας, ενώ κρατάτε πάντα την πλάτη ίσια και στη συνέχεια σπρώχνετε τις φτέρνες στο πάτωμα . Μόλις φτάσετε στο μέγιστο ROM σας, οδηγείτε μέχρι την κορυφή και πιέζετε τους γλουτούς στην κορυφή.'

Επιπλέον λακκάκια

Η κυτταρίτιδα μπορεί να είναι πρόβλημα για τις γυναίκες ακόμα και αφού έχουν εργαστεί σκληρά για να τονώσουν το κάτω μέρος τους.

Για την αντιμετώπιση του προβλήματοςΟ ειδικός πλαστικός χειρουργός Nick Rhodes, από το Face etc medi spa, συνιστά ελάχιστη επεμβατική θεραπεία Cellfina.